Eiwit is populair. In de supermarkt staan yoghurts, repen en zelfs pasta met extra proteïne. Toch krijgen de meeste mensen in Nederland al genoeg eiwit binnen via hun gewone eten. In dit artikel lees je hoeveel je nodig hebt, welke bronnen goed zijn en wanneer extra eiwit wel zinvol kan zijn.
Waarom heb je eiwit nodig?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Je hebt ze nodig voor je spieren, botten, huid, haar en voor het herstel van weefsel. Ook enzymen en hormonen zijn opgebouwd uit eiwitten. Daarnaast geven eiwitrijke maaltijden een verzadigd gevoel.
Hoeveel is genoeg?
De algemene aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat zo’n 56 gram. Voor ouderen ligt de aanbeveling iets hoger, omdat spiermassa met de jaren afneemt. Wie veel aan krachtsport doet, heeft soms wat meer nodig, maar ook dan lukt dat meestal met gewone voeding.
Een dag eiwit in de praktijk
- Een schaaltje kwark of yoghurt bij het ontbijt: ongeveer 10 gram.
- Twee volkoren boterhammen met kaas of hummus: ongeveer 15 gram.
- Een portie linzen, kip of vis bij het avondeten: 20 tot 25 gram.
- Een handje noten tussendoor: ongeveer 5 gram.
Zo kom je zonder moeite boven de 50 gram.
Dierlijk en plantaardig
Eiwit zit in vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook in peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh en volkoren granen. De Gezondheidsraad adviseert om vaker plantaardig te eten en minder vlees, vooral minder rood en bewerkt vlees. Peulvruchten zijn daarbij een sterke keuze: ze leveren eiwit en vezels tegelijk.
Verdeel je eiwit over de dag, dan heeft je lichaam er het meest aan.
Zijn eiwitshakes nodig?
Voor de meeste mensen niet. Ze kunnen handig zijn als je weinig trek hebt, herstelt van ziekte of als oudere moeite hebt om genoeg te eten. Overleg in die gevallen met een diëtist. Voor sporters geldt dat een normale maaltijd na de training meestal net zo goed werkt.
Kan te veel eiwit kwaad?
Voor gezonde mensen is een wat hogere inname over het algemeen geen probleem. Heb je een nieraandoening, dan kan een eiwitbeperking nodig zijn; volg dan het advies van je arts.
Recepten met veel eiwit
Probeer onze linzensoep met wortel en komijn of de ovenschotel met zoete aardappel en kikkererwten.
Bronnen
Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding. Voedingscentrum, eiwitten.
