Suiker heeft een slechte naam. Toch hoef je het niet helemaal te vermijden. Het gaat vooral om de hoeveelheid, en dan met name om toegevoegde suiker. In dit artikel lees je wat het verschil is tussen soorten suiker, hoeveel verstandig is en hoe je er zonder veel moeite minder van eet.
Natuurlijke en toegevoegde suiker
Suiker zit van nature in fruit, groente en melk. In fruit zit het samen met vezels, vitamines en vocht, waardoor je er niet snel te veel van eet. Toegevoegde suiker is suiker die een fabrikant of jijzelf aan een product toevoegt: in frisdrank, koek, snoep, ontbijtgranen, sauzen en yoghurtdrankjes. Ook honing, siroop en vruchtensap tellen hierbij mee.
Hoeveel is te veel?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om minder dan 10 procent van je dagelijkse energie uit toegevoegde en vrije suikers te halen, en liefst minder dan 5 procent. Voor een gemiddelde volwassene komt 10 procent neer op ongeveer 50 gram per dag, ruwweg twaalf suikerklontjes. Dat lijkt veel, maar één blikje frisdrank bevat al zo’n 35 gram.
Waarom minder suiker?
Te veel suiker levert veel calorieën op zonder dat je er verzadigd van raakt. Dat maakt het makkelijk om meer te eten dan je nodig hebt. Daarnaast is suiker slecht voor je tanden, zeker als je vaak op een dag iets zoets eet of drinkt. Suikerhoudende dranken worden in onderzoek in verband gebracht met overgewicht en diabetes type 2.
Waar zit verborgen suiker?
- Dranken: frisdrank, sportdrank, ijsthee, vruchtensap en smoothies.
- Ontbijt: veel ontbijtgranen, granola en vruchtenyoghurt.
- Sauzen: ketchup, barbecuesaus en kant-en-klare pastasauzen.
- ‘Gezonde’ snacks: mueslirepen en sommige proteïnerepen.
De grootste winst zit meestal in wat je drinkt, niet in wat je eet.
Suiker herkennen op het etiket
Op de voedingswaardetabel staat bij ‘koolhydraten’ het regeltje ‘waarvan suikers’. Daarin zitten zowel natuurlijke als toegevoegde suikers. Kijk daarom ook naar de ingrediëntenlijst. Suiker heeft veel namen: glucosestroop, fructose, dextrose, maltose, invertsuiker, rietsuiker en kokosbloesemsuiker. Hoe hoger een ingrediënt in de lijst staat, hoe meer erin zit.
Zo eet je minder suiker
- Vervang frisdrank door water, bruiswater met een schijfje citroen, of thee en koffie zonder suiker.
- Kies naturel yoghurt of kwark en voeg zelf vers fruit toe.
- Bouw af: neem steeds een halve theelepel minder suiker in je thee of koffie. Je smaak went sneller dan je denkt.
- Bak zelf en gebruik rijp fruit als zoetmaker, zoals in ons bananenbrood zonder toegevoegde suiker.
- Koop kleinere verpakkingen van koek en snoep.
Zijn zoetstoffen een goed alternatief?
Zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose bevatten geen of weinig calorieën en zijn in de toegestane hoeveelheden veilig volgens de Europese voedselautoriteit EFSA. Ze kunnen helpen bij het afbouwen van frisdrank. Tegelijk houden ze je gewend aan een zoete smaak. Water blijft daarom de beste dorstlesser.
Geen verbod, wel bewust
Een stuk taart op een verjaardag of een ijsje op een warme dag hoort er gewoon bij. Het gaat om wat je dagelijks eet en drinkt. Lees ook waar zout in zit.
Een dag zonder dat je het merkt
Om te zien hoe snel het oploopt: een kom kant-en-klare granola met vruchtenyoghurt bij het ontbijt, een glas sinaasappelsap, een mueslireep in de middag, een blikje frisdrank en een schep ketchup bij het avondeten. Samen kom je zo al snel boven de 50 gram toegevoegde suiker, zonder dat je één snoepje hebt gegeten. Met naturel yoghurt, water en een stuk fruit in plaats van de reep scheelt dat al meer dan de helft.
Trek in zoet?
Trek in iets zoets komt vaak voort uit gewoonte, vermoeidheid of een maaltijd die niet lang genoeg vult. Een ontbijt en lunch met vezels en eiwit helpen om pieken en dalen in je energie te beperken. Lees ook waarom je ’s middags een energiedip krijgt.
Veelgestelde vragen
Is fruit ook ongezond vanwege de suiker?
Nee. Het Voedingscentrum adviseert twee porties fruit per dag. De suiker in heel fruit komt samen met vezels, vitamines en vocht. Fruitsap en smoothies zijn wel een ander verhaal: daarin is de suiker geconcentreerd en mis je vaak de vezels.
Is honing gezonder dan suiker?
Niet echt. Honing bevat iets meer smaak en sporen van andere stoffen, maar voor je lichaam is het grotendeels gewoon suiker. Het telt dus mee als toegevoegde suiker.
Hoe zit het met kinderen?
Voor kinderen geldt hetzelfde principe, maar dan met kleinere hoeveelheden. Water en melk zijn de beste dranken, en zoete tussendoortjes kun je beter beperken tot een paar vaste momenten.
Bronnen
WHO, Guideline: sugars intake for adults and children. Voedingscentrum, informatie over suiker.
